Por que temos o hábito de ingerir pela manhã o suco de laranja ou o mingau de aveia ou os dois separados? Por que não misturar o suco com a aveia? Porque há muitos anos estamos condicionados a esse tipo de desjejum. Você pode estranhar porque talvez não esteja acostumado ao sabor, mais os nutricionistas perceberam que ingerir os dois alimentos juntos é mais saudável do que apenas um ou ambos separadamente.

O epidemiologista David R. Jacobs, Ph.D., da Universidade de Minnesota batizou o fenômeno de sinergia alimentar: "O fascinante é que a evolução da combinação de alimentos pode explicar o porquê de os humanos terem vidas mais longas e saudáveis ​​quando submetidos a determinadas dietas. 

Enquanto os pesquisadores trabalham para desvendar as complexidades da combinação dos alimentos, experimente as sinergias de alimentos mais poderosas atualmente conhecidas pela ciência.

Tomates e Abacates

Tomates são ricos em licopeno, um carotenoide com efeito antioxidante que reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Gorduras presentes no abacate tornam os carotenoides mais biodisponíveis, fato que constitui um forte argumento para você adicionar tomates a sua salada. Além disso, o abacate também é rico em vitamina E, outro grande antioxidante.

E quando se trata de saladas, não escolha molhos com baixo teor de gordura. Um recente estudo da Universidade de Ohio mostrou que temperos com mais teor de gordura ajudam na absorção de outro carotenoide chamado luteína, encontrado nos vegetais verdes e folhosos, que beneficia a visão. Se você não gosta de molhos de saladas pesados, tente associar nozes, pistaches ou queijo ralado.

Suco de Laranja e Aveia

Um estudo do Laboratório de Pesquisa de Antioxidantes no Departamento de Agricultura dos EUA mostra que ingerir suco laranja, enquanto come uma tigela de mingau de aveia integral, limpa as artérias e previne ataques cardíacos com o dobro de eficácia do que ingerir estes alimentos isolados. O motivo? Os compostos orgânicos em ambos os alimentos, chamado fenóis, estabilizam o LDL (lipoproteína de baixa densidade ou o chamado "colesterol ruim"), quando consumidos juntos.

Brócolis e Tomates

Nova pesquisa mostra que essa combinação evita câncer de próstata, mas ninguém sabe o porquê. No recente estudo "Cancer Research", John W. Erdman Jr., Ph.D., da Universidade de Illinois, provou que a combinação diminuiu o tamanho de tumores de próstata em ratos. "Sabemos que o pó do tomate reduz o crescimento dos tumores", diz Erdman. "Sabemos que o brócolis faz isso também. E sabemos que eles são melhores juntos. Mas vai levar anos para descobrir o porquê."

Salada de frutas

"Comer uma variedade de frutas em conjunto proporciona mais benefícios à saúde do que comer um tipo de cada vez", afirma Susan Bowerman, pesquisadora da Universidade Politécnica do Estado da Califórnia. Estudos têm demonstrado que os efeitos antioxidantes do consumo de uma combinação de frutas são mais do que aditivos, mais sinérgicos."

De fato, um estudo publicado no "Journal of Nutrition", por Rui Hai Liu, Ph.D., do departamento de ciência dos alimentos da Universidade de Cornell, estudou a capacidade antioxidante de frutas diversas individualmente (maçãs, laranjas, uvas, amoras) versus a mesma quantidade de uma mistura de frutas, e descobriu que a mistura tem mais efeito antioxidante.

O autor também recomenda comer de 5 a 10 porções de uma variedade de frutas e verduras diariamente para reduzir os riscos de doenças, em vez de confiar em caros suplementos dietéticos para estes compostos.

Maçãs e Chocolates

As maçãs são conhecidas por terem elevada concentração de um flavonoide anti-inflamatório chamado quercetina, especialmente na casca. Por si só, a quercetina tem demonstrado redução do risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer, Parkinson, câncer de próstata e pulmão.

O chocolate (acima de 70% de cacau) contem outro flavonoide, a catequina, antioxidante que também reduz riscos de aterosclerose e câncer. Juntos, de acordo com o estudo de Barry Halliwell, Ph.D., professor da Universidade Nacional de Singapura, catequina e quercetina melhoram a saúde cardiovascular e possuem atividade anticoagulante.

Limão e Couve

"A vitamina C ajuda a tornar o ferro das plantas mais absorvível", diz a nutricionista Stacy Kennedy do Dana Farber Cancer Institute. Ela realmente converte a maior parte do ferro de origem vegetal da forma semelhante ao que é encontrado em peixes e carnes vermelhas. [Ferro transporta o oxigênio para as células vermelhas do sangue, protelando a fadiga muscular.]

Kennedy sugere o consumo de vitamina C das frutas cítricas, como o morango, vegetais de folhas verdes, tomates, pimentão e brócolis, e a obtenção do ferro à base de plantas de alho-poró, folhas de beterraba, couve, espinafre, mostarda, acelga e cereais fortificados.

Então, ao preparar uma salada de verduras, refogue com folhas verdes escuras e não esqueça de incluir os citros. Você aumentará a sua imunidade e a força muscular com mais poder do que comer estes alimentos separadamente.

Amendoim e Trigo

De acordo com Diane Birt, PD, professora da Iowa State University e especialista em sinergia de alimentos, os aminoácidos específicos ausentes no trigo estão presentes nos amendoins. Você precisa, e raramente consegue em uma refeição, consumir a cadeia completa de aminoácidos (a melhor forma de proteína) para construir e manter a massa muscular, especialmente à medida que envelhece. Em resumo, embora esta combinação é apenas o que Birt chama de "definição frouxa" de comida sinergética, ela proporciona boas evidências de que um sanduíche de pasta de amendoim não é tão porcaria se preparado com pão integral (não branco) e comido com moderação (uma vez por dia).

Inclua o sanduíche de pasta de amendoim na dieta, mas consuma após o treino substituindo aqueles shakes horríveis. Apenas certifique-se de que a pasta de amendoim não contém açúcar e outros ingredientes químicos impronunciáveis, ou aqueles desenhos de personagens dos quadrinhos no rótulo.

Soja e Salmão

De acordo com Mark Messina, Ph.D do Instituto Nacional de Câncer e professor da Universidade Loma Linda, uma isoflavona da soja chamado genisteína inibe enzimas no cólon e da próstata, aumentando a quantidade de vitamina D biodisponível nesses tecidos. "Os mais altos níveis de vitamina D podem oferecer proteção contra o câncer", diz Messina. "Há pesquisas emergentes que sugerem que a vitamina D reduz risco de câncer, e muitas pessoas não a recebem o suficiente.

Peixes como o salmão e atum são ricos em vitamina D, além de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, poderoso antioxidante e anti-inflamatório.

Carne vermelha e alecrim

Nosso famoso churrasco pode produzir alguns agentes cancerígenos pela liberação de aminas heterocíclicas que surgem na carnes grelhadas em temperaturas acima de 200 graus centígrados. Mas com algumas especiarias, você pode amenizar esses efeitos de carne carbonizada.

O alecrim contém ácido rosmarínico, antioxidantes e ácido carnósico, que recentemente foi apresentado em um estudo da Universidade de Kansas como um redutor da quantidade de agentes carcinogênicos da carne por absorverem os radicais livres.

Alho e Peixe

A maioria dos amantes de frutos do mar não percebem que há uma sinergia de nutrientes dentro de um pedaço de peixe: minerais como o zinco, ferro, cobre, iodo e selênio atuam como cofatores para fazer o melhor uso dos ácidos graxos EPA e DHA, anti-inflamatórios e redutores do colesterol.

Além disso, cozinhar o peixe com o alho reduz o colesterol total de forma mais eficaz. Um estudo da Universidade de Guelph, em Ontário, descobriu que o alho controla um pouco o aumento dos níveis do colesterol LDL resultante do consumo de suplementos à base de óleo de peixe.

Ovos e Melão

Os ovos são a melhor proteína no café da manhã (e de uma forma muito completa) e funcionam ainda melhor quando você os ingere com os bons carboidratos do melão.

De acordo com Kennedy, o conceito básico de sinergia é ingerir proteína com alimentos que contenham os carboidratos benéficos, os quais são necessários para repor a energia. A proteína, lembra Kennedy, retarda a absorção de glicose, ou açúcar, dos carboidratos.

"Esta sinergia ajuda a minimizar os picos de insulina e açúcar no sangue. Altos níveis de insulina estão relacionados à inflamações, diabetes, câncer e outras doenças. A diminuição de glicose contribui para o seu corpo codificar os sinais de algum problema".

Elimine de sua dieta os carboidratos  ruins o quanto puder (nada de branco, amido e açúcar). Mas quando consumir carboidratos saudáveis ​​(cereais integrais, frutas, legumes), não os coma desacompanhados de proteínas.

Amêndoas e Iogurte

Nós já sabemos que as gorduras boas ajudam a aumentar a absorção de licopeno. Mas você sabia que muitas vitaminas essenciais são ativadas e melhor absorvidas quando ingeridas com gordura?

As vitaminas consideradas solúveis de gordura incluem A, D e E. As cenouras, brócolis e ervilhas são carregadas de vitamina A e devem ser combinadas com uma gordura saudável, como a encontrada no azeite. A melhor forma de o corpo produzir vitamina D, além do sol, é consumindo peixes, leite, iogurte e suco de laranja. Acrescente algumas amêndoas em seu iogurte.

Para obter o máximo  de vitamina E com alimentos solúveis em gordura, tente fatias de batata-doce assada ou salada de espinafre coberto com azeite de oliva.



Um comentário:

  1. Sabe! Os ovos e o melão da última ilustração me fez esquecer todas as dicas alimentares deixadas antes ... vou ter q reler ... rs

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